L'allenamento sistematico non solo ti permetterà di perdere peso, ma manterrà anche il tuo corpo in buona forma. Per un regolare esercizio fisico, non è necessario andare in palestra, è possibile eseguire semplici esercizi a un ritmo confortevole a casa.
Cosa scegliere: cardio o allenamento della forza
Il cardio è considerato l'esercizio più efficace quando si tratta di perdere peso. Inoltre, il cardio sviluppa la resistenza, rafforza il cuore e i vasi sanguigni e normalizza il metabolismo. L'obiettivo dell'allenamento della forza è quello di costruire massa muscolare e creare una bella definizione muscolare.
L'allenamento della forza si basa sull'alternanza di rilassamento muscolare e tensione. Le fibre muscolari vengono strappate durante l'esercizio, quindi è necessaria una fase di riposo dopo l'allenamento della forza. È meglio eseguire tali allenamenti a giorni alterni per consentire ai muscoli di riprendersi completamente. In termini di allenamento, forza e cardio possono essere alternati a giorni alterni, questo darà al corpo un carico per bruciare i grassi e allo stesso tempo allenerà i muscoli.
Gli esercizi cardio includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare. Per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessaria una durata dell'allenamento di almeno 40 minuti. Anche l'esercizio a un ritmo accelerato con brevi pause di riposo è un esercizio cardio.
Esercizi facili per perdere peso velocemente
Per perdere peso a casa, è necessario un programma che includa lo stress su tutte le parti del corpo.
Braccia
Flettere le braccia aiuterà a stringere i muscoli dell'avambraccio. Questo esercizio utilizza bicipiti e tricipiti e richiede manubri.
Devi stare in piedi, piegare leggermente le ginocchia, stringere lo stomaco. Quindi inizia a piegare lentamente le braccia all'altezza dei gomiti e avvicinale al petto. Devi fare 2-3 serie da 18-25 volte.
Le flessioni ti aiuteranno anche ad allenare le mani per un breve periodo. Devi prendere il supporto mentre sei sdraiato, supporto sui palmi e sulle dita dei piedi. Pieghiamo e pieghiamo le braccia alle articolazioni del gomito, il corpo cade sulla superficie del pavimento. Il numero consigliato di flessioni è 15-20 volte.
Fianchi
Un esercizio efficace per allenare glutei e fianchi è lo squat jump. Per eseguirlo, devi stare in piedi con i piedi all'altezza delle spalle. Durante lo squat, le cosce dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento, quindi è necessario eseguire un piccolo salto, quindi tornare alla posizione di partenza.
Gli affondi rafforzano non solo l'area interna della coscia, ma anche i polpacci. Tecnica: stare in piedi, piedi uniti, fare un passo avanti il più possibile, piegando il ginocchio ad angolo retto. Rimaniamo in questa posizione, quindi torniamo alla posizione di partenza.
Gli affondi possono essere eseguiti anche di lato. Facciamo un passo a destra, poi a sinistra, mentre il ginocchio dovrebbe essere sulla linea della punta. Il numero di ripetizioni per ogni gamba è 20-25, in 2-3 serie.
Puoi usare l'abduzione della gamba per coinvolgere l'interno delle cosce e i glutei. Per fare ciò, devi prendere una posizione eretta a quattro zampe, stringere i muscoli addominali e quindi spostare la gamba di lato. Il piede deve essere parallelo alla superficie del pavimento. È necessario eseguire 2 serie di 20-25 volte su ciascuna gamba.
Natiche
Gli squat aiuteranno a stringere i glutei. Possono essere eseguiti con o senza pesi, le gambe possono essere unite o divaricate durante l'esecuzione. Puoi alternare diversi tipi di squat. Questo tipo di esercizi non richiede un riscaldamento particolare, puoi eseguirli in qualsiasi momento libero. È necessario eseguire 2-3 approcci 15-20 volte.
Ponte gluteo - eseguito da una posizione prona, con le gambe piegate alle ginocchia e i palmi vicino ai fianchi. Strappiamo i glutei dal pavimento, lo solleviamo il più possibile. Per mantenere questa posizione, scendiamo. È necessario eseguire 2-3 approcci 15-20 volte.
"Sedia" è un esercizio tecnicamente semplice, ma richiede molta resistenza. Da una posizione eretta, iniziamo ad accovacciarci, come se fossimo seduti su una sedia. Manteniamo la schiena dritta, i palmi possono essere uniti nella parte posteriore della testa. A livello della sedia immaginaria, fissiamo la posizione. È necessario rimanere in questa posizione da 20 secondi a 1 minuto.
premere
"Plank": rafforza i muscoli del corpo e la parte bassa della schiena. Viene eseguito da una posizione sdraiata sul pavimento, è necessario alzarsi con le braccia tese, trasferendo il peso del corpo sui palmi e sui piedi. La schiena e le gambe sono in una linea. È necessario tenere premuta la barra per 30-60 secondi. Quindi riposa per 30 secondi ed esegui la seconda corsa, stiamo in una posizione in cui le braccia sono piegate ai gomiti. Devi anche mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Durante l'esecuzione, sforziamo il più possibile i muscoli dei glutei, della schiena, dell'addome e delle gambe.
I sollevamenti delle gambe vengono eseguiti stando sdraiati. È necessario sdraiarsi sul tappetino, le mani lungo il corpo, iniziare a sollevare lentamente gli arti inferiori fino a raggiungere un angolo di 90 ° con il corpo. Dopodiché, torniamo lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio ti consente di allenare bene i muscoli addominali.
"Vuoto" - eseguito anche in posizione supina, ginocchia piegate, braccia vicine al corpo. Facciamo il respiro più profondo possibile, lo stomaco dovrebbe essere risucchiato in modo che formi un vuoto. Tratteniamo il respiro per 10-15 secondi, quindi rilassiamo il corpo.
Una serie di esercizi semplici e facili per dimagrire
Torsione: devi sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia, premere i piedi sul pavimento. Le mani sono unite in una serratura nella parte posteriore della testa o giacciono trasversalmente sul petto. Facciamo un respiro profondo, strappiamo la parte superiore del corpo dal pavimento, espiriamo. Dovrebbe formarsi un angolo di 30–45 ° tra la superficie del pavimento e il corpo. Eseguiamo 15-20 volte in 2-3 serie. I colpi di scena possono essere integrati con i colpi di scena. Per fare ciò, è necessario sollevare leggermente la spalla destra, il lato sinistro del corpo rimane immobile. Lo facciamo 10 volte.
"Bicicletta": ci sdraiamo sulla schiena, teniamo le mani lungo il corpo. Quindi alziamo le gambe e le pieghiamo leggermente. Per prima cosa iniziamo il movimento con il ginocchio destro, cercando di tirarlo fino al petto, mantenendo la gamba sinistra dritta. Poi cambiamo gamba. Il movimento delle gambe imita il ciclismo.
Esercizio per la vita: posizione eretta, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa. Da questa posizione, ci incliniamo verso destra, tendendo il più possibile i muscoli della schiena. Manteniamo questa posizione per 10-15 secondi, dopodiché torniamo alla posizione di partenza e facciamo un movimento a sinistra. Esegui 10-12 volte in 2-3 approcci.
Raccomandazioni per migliorare la formazione
Gli allenamenti da soli non sono sufficienti per un'efficace perdita di peso, una corretta alimentazione è un fattore importante. Se la quantità di calorie dal cibo supera la quantità di energia spesa, non ci sarà alcun beneficio dall'esercizio.
Affinché gli esercizi fisici siano utili, è necessario iniziare il complesso con il riscaldamento di muscoli e legamenti e terminare con lo stretching. Non dovresti darti immediatamente un grande carico, deve essere aumentato gradualmente, passando dal semplice al complesso.
Devi farlo 3-4 volte. Tra un allenamento e l'altro, devi fare una pausa di un giorno per il recupero e il riposo. Il tempo di esecuzione complesso può variare entro 30–45 minuti.